Die vollständige Yoga Atmung

 

Dieses Pranayama sollte man täglich üben. Wenige Minuten am Tag vertiefen schon das Atemvolumen und trainieren die Atemhilfsmuskeln.

Der Atem ist von den Atemhilfsmuskeln abhängig, da die Lungen aus sich selbst heraus nicht atmen können. Der wichtigste Atemhilfsmuskel ist das Zwerchfell. Es sorgt für die typische tiefe Bauchatmung. Das Zwerchfell ist wie eine Kuppel, welche die Lungen und das Herz von den anderen Organen trennt. Wenn du einatmest, macht das Zwerchfell Platz für die Luft in den Lungen und zieht nach unten, dadurch wölbt sich der Bauch nach aussen. Wenn du ausatmest zieht das Zwerchfell nach oben und der Bauch zieht sich wieder zurück.

Bei der normalen Atmung spielen die Muskeln nur für die Einatmung eine Rolle. Bei der Ausatmung entspannen die Muskeln. Das Zwerchfell bildet hier eine Ausnahme, denn es ist immer, also bei der Einatmung und bei der Ausatmung, aktiv.


Die Einatemhilfsmuskeln sind:

  • Zwerchfell: oben beschrieben
  • Zwischenrippenmuskeln     
  • Rippenheber: diese Muskeln befinden sich neben der Wirbelsäule und liegen zwischen dem letzten Halswirbel und dem ersten Brustwirbelansatz. Sie ziehen die Wirbelsäule nach unten und bewirken so des Heben der Rippen bei der Einatmung     
  • Treppenmuskeln: Halsmuskeln, die das Schlüsselbein anheben.
  • Sägezahnmuskel: hebt die Schulterblätter an.
  • Kleiner Brustmuskel: hilft bei der Brustatmung
  • Grosser Kopfwender: hilft bei der Lungenspitzenatmung

 

Die Ausatemhilfsmuskeln sind:

  • Zwischenrippenmuskeln
  • Hinterer, oberer Sägemuskel
  • Hintere Rippenmuskeln
  • Quergestreifter Muskel an der Wand des Bruskorbs
  • Bauchmuskeln
  • Grosser Rückenmuskel
  • Quadratischer Lendenmuskel

 

Bei dieser Aufzählung wird einem richtig bewusst, wie wichtig es ist diese Muskelgruppen geschmeidig zu halten. Je mehr diese Muskeln verkürzen, desto mehr wir die Atmung schwerfallen und der Brustkorb sich anfühlen wie ein Gefängnis für die Lungen und das Herz.

 

Die vollständige Yogaatmung ist die Atembasis für das Pranayama. Diese Art der Atmung ist zum bewussten Verständnis der Funktion der Atmung wichtig. Man nimmt bis zu 8mal mehr Luft auf als normalerweise und erreicht damit die bestmögliche Durchlüftung des Lungengewebes. Dies fördert die Beseitigung von Krankheitskeimen, ganz besonders in den Teilen der Lunge, die bei der alltäglichen Atmung nicht mitwirken. Tiefes, ruhiges Atmen ist also sehr wichtig für die Reinigung und Sauerstoffaufnahme des Blutes.

 

Praxis:

Stehend, sitzend oder liegend. Immer durch die Nase Atmen. Die Lippen ruhen aufeinander. Die einzelnen Atemsequenzen bis zu 10 mal wiederholen.


Bauchatmung / Zwerchfellatmung:

Lenke deine Aufmerksamkeit in die Nabelgegend. Lege deine Hände auf den Bauch. Atme in den Bauch ein und nimm mit den Händen wahr, wie sich der Bauch wölbt. Atme aus und du spühre, wie sich der Bauch wieder senkt. Beim Bauchatmen füllt sich nur der untere Flügel der Lungen mit Luft. Der Brustkorb bleibt ruhig. 

 

Brustkorbatmung:

Lege deine Hände auf die Rippen. Nun atme in deine Hände hinein und spüre wie die Rippen unter deinen Händen sich öffnen und sich ausdehnen. Du kannst diese Ausdehnung auch im Rücken wahrnehmen. Mit der Ausatmung fühlst du, wie sich die Rippen wieder zurückziehen. Der Bauch bleibt ruhig. 

 

Lungenspitzenatmung:

Im eigentlichen Sinne gibt es nur die Bauch und Brustatmung. Hier wird das Pranayama auf die Lungenspitzen ausgedehnt. Der der Bauch bleibt ruhig aber der Brustkorb wird auch beatmet und kann nicht ganz ruhig bleiben. Unsere Aufmerksamkeit liegt auf den Lungenspitzen. Lege deine Fingerspitzen auf das Schlüsselbein und nimm wahr, wie mit der Einatmung sich die Lungenspitzen vollständig füllen und die Schultern sich anheben. Mit der Ausatmung senken und leeren sich die Schultern wieder. 

 

Yoga Vollatmung:

Atme volständig aus, lenke nun die Einatmung in den Bauch, den Brustkorb und zuletzt in die Lungenspitzen. Schon wenn du die Lungenspitzen füllst, wird sich die Bauchwand wieder zurückziehen. Atme ruhig aus, der Bauch, Brust und die Schultern sinken wieder zurück in die Ausgangsstellung. Zwischen Ein- und Ausatmung kannst du einige Augenblicke verweilen. Achte auf Regelmässigkeit. Vielleicht hilft es dir, die Atmung zu Zählen d.h. wenn du auf fünf Zählschritte einatmest dann atme auch auf fünf Zählschritte aus.

Dieses Pranajama kannst du beliebig lange machen und auch so oft du möchtest, jedoch versuche nicht deine alltägliche Atmung zu einer vollständigen Yogaatmung zu machen. Die Vollatmung wird dein Lungenvolumen auf natürliche Weise erhöhen und die alltägliche Atmung positiv beeinflussen.

 

 

 

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"Nachdem der Leistungsdruck am Arbeitsplatz immer stärker wurde, habe ich nach einem Ausgleich Ausschau gehalten und dabei Yoga entdeckt. Yoga trägt zur Stärkung meiner physischen und psychischen Kräfte bei und steigert mein Konzentrationsvermögen. – Die ruhige und ausgeglichene Art von Renata Horky, Yoga zu unterrichten, hat mich von Anfang an fasziniert."

 

Monica W. aus Zürich 2012


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